Ce este anxietatea? Cum să ne îngrijim de starea noastră de bine?
Psih. Edu. Miruna Mirica
Pentru că traversăm cu toții o perioadă care ne poate provoca, punandu-ne pe unii dintre noi față în față cu emoții profunde, am ales să vorbim un pic despre importanța de a păstra o stare de bine în viața noastră de zi cu zi. Pentru început, vă propun să înțelegem împreună câteva aspecte despre impactul pe care îl are frica asupra psihicului uman.
Ce este frica?
În primul rând, frica este o emoție primară și puternică, ea având un rol esențial în a ne alerta atunci când ne confruntăm cu un pericol. Deși deseori o considerăm ca fiind neplăcută, frica a avut, și are în continuare, un rol esențial în supraviețuirea și evoluția noastră, ca specie. Se pot identifica două răspunsuri ale acesteia: unul biochimic, răspuns universal, și unul emoțional, acesta din urmă fiind o trăire personală, individualizată.
Reacția biochimică.
Așa cum spuneam, frica are o funcție în a ne asigură supraviețuirea. Când ne confruntăm cu o situație pe care o percepem că periculoasă, corpul nostru răspunde într-un mod specific. La nivel fizic, apare transpirația, crește ritmul cardiac, sunt eliberate doze mari de adrenalină, hormon ce ne ajută să devenim extrem de alerți. Acest răspuns fizic este cunoscut în psihologie și că răspunsul “Fight, flight or freeze” (luptă, fugi sau îngheață), cu ajutorul căruia corpul se pregătește de un răspuns care să asigure supraviețuirea, fie că alegem să luptăm, fie să fugim din fața unui pericol iminent, sau că înghețăm, precum animalele care folosesc camuflajul ca formă de protecție în fața pericolului. Răspunsul de acest tip este unul automat și primar, care se formează în creier, în regiunea numită amigdala, cu mult înainte să apară gândirea rațională, ce ține de neocortex.
Răspunsul emoțional.
Spre deosebire de răspunsul biochimic, cel emoțional este extrem de personalizat. Deoarece experimentarea fricii declanșează în corpul uman reacții chimice similare și în cazul trăirii unor emoții interpretate ca fiind pozitive, cum ar fi euforia și bucuria puternică, oamenii pot găsi că fiind distractiv uneori să simtă această emoție, de exemplu în parcul de distracții sau prin urmărirea unor filme cu situații înfricoșătoare. Unii oameni chiar caută experimentarea acestei emoții, practicând sporturi extreme, cum ar fi bungee jumping, sărituri cu parașută, etc, pe când alții evită cu orice preț situațiile care pot induce sentimentul de frică. Deși, din punct de vedere al reacțiilor fizice, reacția la frică este similară, această emoție poate fi experimentată de fiecare ca fiind pozitivă sau negativă.
Anxietatea. Sau când frica devine periculoasă?
În timp ce frica are rolul de a ne proteja în fața unui pericol, ajutandu-ne să luăm decizii rapid pentru a depăși în siguranță confruntarea cu un moment periculos, anxietatea este un proces disturbator. Dacă, în general, frica are un obiect clar, adică putem identifica concret situația amenințătoare (ex. un câine agresiv în apropiere, o mașină care trece cu viteză foarte aproape de noi), anxietatea este acea teamă fără obiect, adică nu există o sursă clară, concretă și vizibilă în imediata apropiere care să declanșeze această emoție. În viața cotidiană, situațiile care să genereze o emoție precum frica au devenit din ce în ce mai rare. Omul nu mai merge la vânătoare pentru a-și procura hrana, riscul să fie atacat de un animal sălbatic este aproape inexistent în zonele urbane, resursele care asigura supraviețuirea sunt ușor accesibile. Însă, complexitatea minții umane a dezvoltat o altă formă de a identifica și a se raporta la pericolele ce țin de percepție, cum ar fi siguranța financiară, a locului de muncă, a accesului la diferite resurse ce sunt percepute ca fiind importante. Percepția că am putea ajunge într-o situație de risc devine cauza anxietății trăite. Unii oameni au o tendință mai mare de a se confrunta cu astfel de stări emoționale decât alții, aici fiind implicați o multitudine de factori psihologici: stilul de atașament dezvoltat în primii ani de viață, felul în care am internalizat răspunsuri emoționale atunci când adulții din jurul nostru s-au confruntat la rândul lor cu dificultăți, diferite momente mai mult sau mai puțin traumatice care au creat o anumită sensibilitate la răspunsul fiecăruia în situații stresante. Dacă puțină anxietate are funcția de a ne motiva să actionam, stările de stres și anxietate prelungite pot avea un impact puternic asupra stării de bine fizice și psihice. Este bine cunoscut în lumea medicală că acestea întrețin o stare de inflamație în corp care favorizează apariția diabetului, a bolilor cardiace și scade sistemul imunitar. La nivel psihic, anxietatea și stresul cauzat de aceasta afectează zonele responsabile de învățare și memorie (procese specifice hipocampusului) precum și motivația, atenția și capacitatea de autoreglare a stărilor emoționale, precum irascibilitatea sau tristețea.
În plus, se întâmplă frecvent că un copil supradotat să fie mai sensibil la stările emoționale ale celor din jur sau să experimenteze un grad mai ridicat de anxietate când se confruntă cu situații noi.
Starea de bine și relațiile cu cei din jur.
Starea de bine (Well-being) se referă la a trăi o stare de sănătate, fericire și prosperitate. Ea include sănătatea mintală, satisfacția cu viața, sentimentul că viața are sens precum și abilitatea de a gestiona cu succes stresul, cu alte cuvinte, de a da dovadă de reziliență. Într-un sens general, înseamnă să fim bine cu noi înșine, relaxați și echilibrați emoțional. În zilele acestea, putem avea senzația că pierdem contactul cu starea noastră de bine, dar partea bună este că putem avea un rol activ în a o cultiva, ține de noi să alegem să o păstrăm, astfel oferind un confort atât pentru noi înșine, cât și celor dragi nouă.
Este bine să avem în vedere că atât emoțiile percepute ca fiind pozitive cât și cele percepute ca fiind negative sunt contagioase. Persoanele cu care avem o relație apropiată ne simt și rezonează cu ce se întâmplă în interiorul nostru la nivel emoțional. Altfel spus, dacă eu am o stare anxioasă, cel de lângă mine va fi predispus să resimtă și el aceeași emoție. Iar dacă eu am grijă să mențin o stare de bine, cel apropiat va fi și el mai relaxat și se va simți mai în siguranță.
Să ne amintim că mai ales copiii au un simt deosebit în a percepe stările emoționale ale părinților, ei învățând în acest proces cum să răspundă sau cum să se poziționeze vizavi de o situație nouă. Atunci când părintele este prezent la trăirile lui interioare, la felul cum răspunde emoțional într-o perioadă tensionată și cât de bine reușește să gestioneze propriile emoții, va susține copilul să dezvolte bune abilități de a face fața neprevăzutului. Cu alte cuvinte, îl vă ajuta să devină rezilient.
Starea de bine este strâns legată de nevoia fundamentală a omului de comuniune, de relație cu celălalt și de apartenență. Cu cât ne simțim mai conectați cu alți oameni, cu atât simțim că viața noastră are sens. De aceea este important să fim atenți la calitatea relațiilor noastre și să ne asumăm un rol activ în acestea.
Întrebări de reflecție în acest sens pot fi:
● Cum contribui eu la calitatea relațiilor mele?
● Ce aduc eu în aceste relații?
● În ce fel este nevoie să mă repozitionez, astfel încât relațiile pe care le am să fie mai aproape de cum mi-aș dori să fie?
● Câtă libertate simt că am în relațiile mele și câtă libertate ofer celorlalți din relație?
Cum să cultivăm o Stare de bine?
Multe organizații internaționale care se preocupă de sănătatea mintală, printre care și Departamentul de sănătate din Marea Britanie (NHS), recomandă 5 pași simpli pentru a cultiva și menține Starea de bine:
- Rămâi conectat cu oamenii.
Alocă timp de a petrece împreună momente în care să te simți conectat. Fie că organizezi diferite jocuri în familie, petreci timp descoperind lucruri noi unii despre ceilalți sau doar vă bucurați împreună de micile plăceri ale vieții, fă acestea în mod conștient, deliberat și într-o stare de curiozitate.
Dacă ai prieteni care știi că locuiesc singuri, poți aloca câteva minute pentru a da un telefon și a întreba ce mai face pentru starea sa de bine.
Recomandări:
● Pregătește masa împreună cu familia. Copiii trăiesc un sentiment de bucurie atunci când au ocazia să contribuie la activitățile de familie, chiar dacă pot protesta puțin la început.
● Încearcă să înlocuiești activități precum privitul la TV cu jocuri care pot fi jucate împreună. Dacă totuși alegi sa vedeți un film în familie, asigură-te că este unul din care se poate învăța ceva sau care poate genera o conversație pe o temă de interes. Câteva sugestii de filme sunt: La Belle Verte – Frumoasa planeta Verde, The Bucket List, God for a day, PK, Patch Adams, Bruce Almighty, Pay it Forward, Nausicaä of the Valley of the Wind, The whale rider, etc
● Poți folosi apeluri video pentru a ține legătura cu alți membri ai familiei aflați la distanță, și chiar ai ocazia să îi implici în mici provocări/jocuri propuse în familie.
- Păstrează un stil de viață activ.
Chiar dacă petrecem mult timp în casă zilele acestea, este important să ne pastram o bună mobilitate și activitate fizică.
Recomandări:
● Alocă 15-30 min în fiecare zi pentru o sesiune de pilates, yoga sau aerobic urmărind un tutorial online
● Alege 3-4 melodii ritmate și dansează. Poate fi o activitate amuzantă și care să anime pe toți membri familiei
● Dacă ai o sensibilitate medicală (ex. Afecțiuni ale coloanei sau articulațiilor) caută exerciții de kinetoterapie care să te ajute să compensezi pentru perioadele în care petreci prea mult timp pe scaun.
- Învață lucruri noi
Cercetările în domeniul psihologiei arată că învățarea unui lucru nou stimulează concentrarea, atenția, memoria, coordonarea și contribuie la a ne crea perspective pozitive cu privire la viitor, precum și a ne crește stima de sine.
Recomandări:
● Dacă ești pasionat de gătit, încearcă rețete noi
● Cultivă un hobby de tipul DIY (do it yourself), art-crafting, pictează, modelează. Astfel de activități sunt recunoscute pentru reducerea anxietății și stresului.
● Dacă îți doreai de multă vreme să înveți ceva nou și nu aveai timp, poți începe un curs online pe platforme precum Coursera, Alison Courses, etc. Au și varianta gratuită, structurată și livrată de profesori universitari la cele mai bune centre educaționale din lume.
- Dăruiește.
Dăruiește timpul tău, atenția ta toată, aprecierea ta, dăruiește obiecte create de tine.
Astfel de gesturi au puterea de a cultiva un sentiment de recunoștință, recompensă, de sens în viață fiecăruia. Dăruind, rămânem conectați emoțional cu ființele apropiate. De asemenea, astfel de comportamente ne ajuta să ne centrăm pe ceea ce este în controlul nostru, ceva stă în puterea noastră, mai degrabă decât să fim centrați pe așteptările pe care le avem de la cei din jur.
Recomandări:
● Dăruiește timpul tău. Alocă conștient un timp pentru o anumită persoană sau activitate.
● Dăruiește atenția ta. Acordă atenție totală atunci când vorbești cu cineva drag, lăsând deoparte telefonul, tableta, televizorul sau orice altceva ai putea face în același timp. Exersează abilități precum ascultarea activă, adică fii atent la reacția minții de a veni imediat cu soluții. Uneori, oamenii au doar nevoia să se exprime, să fie ascultați și nu caută neapărat ajutorul.
● Dăruiește obiecte create de tine. Fie că este prânzul sau o pictură, conectează-te conștient cu bucuria și generozitatea.
● Dăruiește recunoștință. Aprecierea ta verbalizată față de cei din jur, are puterea de a reduce tensiunile acumulate în perioadele în care simțim că nu mai avem spațiu personal.
- Rămâi conectat cu starea de prezență. Practică meditația și mindfulness.
A rămâne atent la ce se întâmplă în corpul tău, în gândurile tale și în emoțiile tale, îți oferă ocazia de a prelua controlul asupra proceselor sau reacțiilor intrate pe ‘pilot automat’. Cultivând starea de prezență, ai ocazia să reduci anxietatea și să păstrezi un bun contact cu realitatea, cu ce se întâmplă, real, în prezent. Cu cât exersezi mai des, cu atât îți poți dezvolta abilitatea de a face diferența între reacțiile de anxietate exagerate și ceea ce se întâmplă “aici și acum”, dându-ți sentimentul că ai o mai bună capacitate de a fi în controlul vieții tale.
Recomandări:
● Concentrează-ți atenția pe “ce este” și nu pe ce “ar putea fi”. Scenariile despre un viitor incert hrănesc anxietatea și neliniștea, deturnând contactul cu realitatea și cu starea de prezență.
● Redu consumul excesiv de știri. Tendința actuala este să ne asigurăm că suntem cât mai bine informați, ceea ce este un lucru pozitiv. În același timp, dacă verificăm constant știrile online sau prin alte mijloace mass-media întreținem percepția pericolului și, implicit, hrănim starea de anxietate. Îți poți face o regulă de a verifica știrile o dată sau de două ori pe zi, timp suficient pentru a fi la curent cu orice măsură importantă. Atunci când o faci, asigură-te că te informezi din surse oficiale, evitând astfel canalele care au un conținut crescut de emotionalitate, care prezintă cazuri particulare sau care accentuează aspectul de ‘senzațional’.
● Iată un exemplu de Meditație Mindfulness, o tehnică utilă pentru a genera răspunsul de detașare, răspuns opus stresului. Etapele meditaţiei de tip mindfulness sunt:
○ Pasul 1: Aleg o poziție confortabilă și un context liniștit.
○ Pasul 2: Sunt conştient de corpul meu (inspir). Mă accept așa cum sunt (expir).
○ Pasul 3: Conştientizez gândurile negative (inspir). Accept gândurile negative așa cum sunt (expir).
○ Pasul 4: Accept faptul că ele îmi pot produce o stare psihologică negativă (inspir). Ştiu însă că suferinţa este tolerabilă (expir).
○ Pasul 5: Conştientizez şi gândurile mele pozitive (inspir). Le accept așa cum sunt (expir).
○ Pasul 6: Conştientizez stările pozitive (inspir). Le accept (expir).
○ Pasul 7: Continuu acest exerciţiu timp de 5-10 de minute.
○ Pasul 8: La sfârşit, nu mă ridic imediat. Stau liniştit, aproximativ un minut, restabilind treptat legătura cu mediul înconjurător. Apoi deschid ochii şi stau aşa încă un minut înainte de a mă ridica.
● O altă tehnică scurtă este “Quick Coherence Technique”, care facilitează sincronizarea ritmului mental cu ritmul cardiac, inducând o stare de bine. Aceasta se realizează în trei pași simpli și durează doar cinci minute:
○ Pasul 1: Focusarea pe inimă – îmi aduc atenția în dreptul inimii, în centrul pieptului.
○ Pasul 2: Respirația prin inimă – În timp ce atenția mea este în dreptul inimii, îmi imaginez cum inspir și expir prin această zonă.
○ Pasul 3: Simțirea inimii – În timp ce continuu să respir prin această zonă, îmi aduc în minte un sentiment pozitiv, o amintire când am avut o stare de bine în interiorul meu, și încerc să retrăiesc acel moment. Pot fi recunoscător pentru lucrurile bune care se petrec în viața mea sau sentimentul de iubire pe care îl port cuiva.
În loc de concluzie…
Las aici un citat pentru inimi mari și mici, care să ne aducă aminte pentru ce e important ritmul și ritualurile:
“Mai bine vino întotdeauna la aceeași oră, – l-a rugat Vulpoiul. – Iată, de exemplu, dacă vei veni la ora 16:00, eu la 15:00 deja voi fi fericit. Și cu cât vă fi mai aproape momentul, cu atât mai fericit voi fi. Iar dacă vei veni de fiecare data la ore diferite, eu nu voi mai ști când să-mi pregătesc inima… Trebuie să respectăm ritualurile.”
Micul Prinț – Antoine de Saint-Exupéry
